monográfico 1: nutrición y alimentación

Para empezar

¿Qué es eso de los nutrientes?

Los nutrientes son aquellas sustancias necesarias que nuestro organismo necesita para que funcione correctamente. Una adecuada y variada alimentación es la que nos aporta todos los nutrientes necesarios, entre los que distinguimos los macronutrientes y micronutrientes.
A grades rasgos, los macronutrientes o energéticos, son los encargados de proporcionarnos energía e intervienen en la formación del tejido celular. Nos lo aportan las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas y el agua.
Así, los micronutrientes o esenciales, nos ayudan a regular el metabolismo. Nos lo aportan las vitaminas, los elementos minerales y los oligoelementos.
Existen alrededor de 50 nutrientes esenciales que deben formar parte de nuestra alimentación diaria. Algunos de ellos son los aminoácidos, ciertos ácidos grasos, todos los elementos minerales y oligoelementos y las vitaminas.


La tan famosa dieta mediterránea

La dieta mediterránea es una forma de alimentación de los pueblos que viven alrededor de la ribera del mar Mediterráneo. Esta dieta tiene características similares en cuanto a productos utilizados y formas de preparación, aunque, claro está, manteniendo cada país y zona su cultura gastronómica propia. La dieta mediterránea es tan conocida por su gran variedad de alimentos utilizados, sus formas de cocinar y los alimentos usados. Todo ello hace que hoy en día esté considerada una de las dietas más saludables.


Algunas de las características comunes a cada dieta de estos países mediterráneos son: el aceite de oliva como principal fuente de grasa, alto consumo de frutas, verduras, legumbres y hortalizas, todos ellos ricos en fibras y vitaminas, la ensalada está presente en todas las comidas, consumo de pan fresco, arroz y pasta integrales, poco consumo de productos como carnes rojas, la cebolla y el ajo como alimentos imprescindibles, uso de hierbas aromáticas,… .

Todo ello hace que la dieta mediterránea sea una dieta recomendable que deberíamos seguir. Hoy en día la dieta mediterránea se está perdiendo en pro de los alimentos precocinados y comida rápida.
Ya sabes, recopila recetas y utiliza alimentos que utilizan tus abuelos y abuelas.


Haz cinco comidas al día

Por los menos debes hacer 5 comidas al día que comprendan:

Desayuno
nos debe dar un aporte energético-calóricos.
Lácteos, cereales, pan con aceite, frutas o zumo natural.
Almuerzo o tentempié
No deben pasar muchas horas entre el desayuno y la comida. Elige entre: fruta, yogur, bocadillo, café con una tostada…
Comida
Debe incorporar alimentos de los diferentes grupos de la pirámide alimenticia. - una ración de arroz, patatas, pasta o legumbres
- una ración de ensalada
- una ración de verduras y hortalizas cocidas
- una ración de pescado, carne o huevo
- una pieza de pan
- una pieza de fruta
Merienda
No deben pasar muchas horas entre la comida y la cena. Elige entre una fruta o zumo de fruta natural, leche, yogur o bocadillo.
Cena
Debemos incluir aquellos productos de la pirámide alimenticia que no hemos consumido en la comida. Deben ser alimentos de fácil digestión.




Raciones diarias recomendadas

Cereales, pan, arroz, pasta, patatas
4-6 raciones/día
Productos lácteos (leche, yogur, queso)
2-4 raciones/día
Frutas
≥ 3 raciones/día
Hortalizas y verduras
≥ 2 raciones/día
Carne curada y embutidos
Consumo ocasional y moderado
Carnes magras
3-4 raciones/semana
Frutos Secos
3-7 raciones/semana
Huevos
3-4 raciones/semana
Legumbres
2-4 raciones/semana
Pescado y mariscos
3-4 raciones/semana
Aceite de oliva
3-6 raciones/día
Mantequilla, margarina Consumo ocasional y moderado
Dulces, bollería, pasteles Consumo ocasional y moderado
Bebidas azucaradas, helados Consumo ocasional y moderado



Más o menos una ración es…


60-80g de pasta, arroz
40-60g de pan
150-200g de patatas

150-200g de hortalizas o verduras
120-200g de fruta

200-250g de leche o yogur
40-60g de queso curado





Cuando vayas a llenar la cesta de la compra…

- Antes de ir a comprar planifica tu menú semanal, ahorras tiempo, dinero y comerás mejor.
- Elige la fruta y la verdura de temporada. Cada estación tiene sus propios alimentos. Será más sano y de mejor sabor.
- Pastas, harina, pan, cereales…, mejor integrales.
- Elige mejor carnes blancas que carnes rojas. Y al igual que el pescado, mejor fresco.
- Evita la repostería industrial. Si eres goloso o golosa existe muchas recetas fáciles para hacer ricos postres.
- Para beber, si te aburre siempre el agua, mejor compra fruta fresca y hazte ricos y saludables zumos. Hay mil variedades y sabores nuevos.
- Mira el primer dígito del código impreso en el huevo, así sabrás cómo ha sido la cría de las gallinas. El 0= ecológico, 1= campero, 2= en suelo y 3= en jaulas
- compra alimentos poco procesados. Evita los precocinados.
- Evita también comprar aquellos alimentos que lleven conservantes y colorantes artificiales.
- Compara la calidad y naturalidad de productos iguales, eligiendo el más natural y de mayor calidad.

Además…
- Mira siempre la composición, el origen, la fecha de producción… de los alimentos. Pierde un poco de tiempo en comparar las distintas etiquetas de los mismos productos. Sabrás lo que comes y podrás elegir.
- Si puedes permitírtelo, compra mejor productos ecológicos, alimentos que no provengan de cría extensiva, ni piscifactoría.
- Compra aquellos productos animales que tengas certeza que no han sufrido maltrato, hacinamiento en su cría.
- Compra alimentos locales, es decir, que tengan su origen los más cerca a tu localidad posible, que sepas que no ha sido necesario mucho transporte desde el origen hasta tu localidad.



Cuando planifiques tu menú o cuando te prepares la comida, ten en cuenta…

- Ten en cuenta las raciones diarias recomendadas.
- Come variado y mucha diversidad de alimentos.
- No abuses de la sal. Puedes sustituir la sal por especias como el orégano, tomillo, comino, curry…
- No abuses de las grasas animales como mantequilla, sebo…, utiliza mejor el aceite de oliva.
- Come mucha variedad de frutas, verduras y hortalizas. Come, al día, una ración en crudo y las demás cocinadas.
- Ten presente en tu dieta el pescado. Apuesta también por el pescado azul, rico en Omega3
- El agua es la mejor bebida que puedes tomar.
- Ten en cuenta las raciones diarias recomendadas
- Las técnicas de cocción más saludables son: al vapor, a la plancha, hervir, saltear, guisos, papillote, con el wok. Evita abusar de las frituras.
- Para freír, utiliza aceite de oliva virgen extra bien caliente. Después, colocar el alimento sobre papel absorbente.
- Intenta no reutilizar el aceite muchas veces. Tampoco es bueno que mezcles distintos tipos de aceite ya que algunos alcanzan más grados antes de quemarse que otros.
- Aprovecha el líquido de la cocción de verduras y hortalizas, rico en sustancias solubles, para preparar otros platos como sopas, purés, cocidos o para bebértelo.



¿Sabes qué comes?

Como sabes, en las fruterías, pescaderías, mercados… podemos comprar gran variedad de alimentos. Pero, ¿sabemos realmente lo que comemos?, ¿de qué manera han sido cultivadas las verduras que consumimos, las frutas?, ¿de qué manera han sido criados los animales que comemos?
Cuando por ejemplo, comemos palomitas, deberíamos saber de dónde procede el maíz, si es transgénico o no, si se han utilizado fertilizantes o abonos perjudiciales para la salud.
Está bien comer muchos cereales, pero si comemos maíz transgénico…

Antes de comprar un alimento deberíamos mirar:
- el etiquetado: si tiene alimentos transgénicos, conservantes y colorantes artificiales perjudiciales para la salud (los E), grasas saturadas, …
- forma de cultivo: extensivo, piscifactoría, en jaulas,…
- lugar de procedencia


 El etiquetado de los productos nos informa de los datos del productor, distribuidor, el origen del producto, los ingredientes utilizados, su composición (aditivos, conservantes…), propiedades, el peso, … Hay que

 mirar el etiquetado de los productos antes de comprarlos, y elegir aquellos que sean más naturales y por tanto menos perjudiciales para la salud.
 Actualmente no es necesario incluir el nombre completo de los aditivos, pero próximamente existirá la obligación de detallar las sustancias que puedan ser perjudiciales para determinadas enfermedades o alergias de los consumidores (azúcar, gluten, etc.).

 Los transgénicos en el etiquetado según la Guía verde y roja de la alimentación de Greenpeace:
“Los únicos transgénicos que están permitidos en la Unión Europea para consumo humano son, precisamente, la soja y el maíz. El 18 de abril de 2004 entraron en vigor los nuevos reglamentos de etiquetado y trazabilidad de alimentos y piensos modificados genéticamente; en virtud de estas normas, deben ser etiquetados los productos que deriven de cosechas transgénicas, independientemente de la presencia de ADN o de proteína "transgénica" en el producto final, con la mención "modificado genéticamente" o "producido a partir de -nombre del ingrediente- modificado genéticamente".
ATENCIÓN: ‘Almidón modificado’ hace referencia a una transformación físico-química sin relación con los transgénicos.

Algunos ejemplos de ingredientes y aditivos derivados del maíz y de la soja, y por tanto ‘sospechosos’ de tener un origen transgénico, son:

● Soja: harina, proteína, aceites y grasas (a menudo se ‘esconden’ detrás de la denominación aceites/grasas vegetales), emulgentes (lecitina–E322), mono y diglicéridos de ácidos grasos (E471), ácidos grasos.
● Maíz: harina, almidón*, aceite, sémola, glucosa, jarabe de glucosa, fructosa, dextrosa, maltodextrina, isomaltosa, sorbitol (E420), caramelo (E150), grits.

Sin embargo, existe un grave vacío legal: no es obligatorio etiquetar los productos alimentarios (carne, leche, huevos, etc.) que proceden de animales
alimentados con OMG. De este modo, y pese al rechazo de la gran mayoría de los consumidores europeos, los OMG siguen produciéndose a gran escala a nivel mundial y importados, mayoritariamente, para la alimentación animal”.


Algunas iniciativas interesantes…
 Compra sin intermediarios
¿Sabías que existen numerosas iniciativas de gente que, o bien formando cooperativas o bien particularmente, compra sus alimentos a pequeños agricultores o ganaderos, normalmente ecológicos? Esto se traduce en la reducción de intermediarios entre el agricultor, ganadero y el comprador. También influye en el precio de estos alimentos, ya que, normalmente, al ser éstos productos ecológicos, saldrían mucho más caros comprándolos en tiendas.
En Aragón y particularmente en Huesca tienes varias iniciativas a las que puedes sumarte, como son:
 Ecohuerto, S.L. es una empresa ubicada en Albero Bajo - Huesca, que se dedica al cultivo y posterior comercialización de fruta y verdura ecológica.
 La cooperativa de producción ecológica 'De Fraga a la mesa'.
 Cooperativa Ecoflor: es una cooperativa de consumidores de Peñaflor (Zaragoza). Compran productos ecológicos directamente a agricultores y productores.
 Cooperativa El Bisaltico: cooperativa de consumidores de Zaragoza.
 Ecomonegros: empresa familiar de cultivo de trigo ecológico, producción y venta de pan y repostería.
 Del Campo a Casa: venta a domicilio de cestas de frutas y verduras ecológicas de temporada. Son tres agricultores de Sariñena y Fraga que abastecen a familias de Huesca, Zaragoza y Lérida.
 El Huerto de la Cerrada: venta a domicilio de cestas de frutas y verduras ecológicas de temporada, cultivadas en San Mateo de Gállego.

Otra buena iniciativa es el Mercado Local Agroecológico, que se celebra cada sábado en diversas zonas de Zaragoza. Organizado por UAGA, el CAAE y Cerai, con la colaboración del Ayuntamiento de Zaragoza, representa un modelo de agricultura sostenible, familiar, próxima y con productos ecológicos a precios reducidos y asequibles para todos.
http://mercadoagroecologicozaragoza.blogspot.com



 ¿Conoces el movimiento Slow Food?

El movimiento Slow food nace en 1986 de mano de Carlo Petrini. Este movimiento nos invita a darle la máxima importancia al placer vinculado con el alimento aprendiendo a disfrutar del arte de comer, a apreciar los olores, sabores, a conocer los lugares de producción de los alimentos, la cultura gastronómica, a respetar el ritmo estacional de los alimentos. Esta actitud ha sido denominada por Slow Food como eco-gastronomía. Actúa con el fin de salvaguardar la cocina local y tradicional, fomenta un modelo de agricultura menos intensivo y más natural, las técnicas de cultivo locales.
Slow Food defiende la necesidad de considerar el valor que tiene el alimento en relación con la calidad de vida.

Si te apetece saber más de este movimiento, ver las actividades y cursos que llevan a cabo, puedes ojear su página web www.slowfood.es